上班族精力直通車 ——一日三餐不能漏
1、營養(yǎng)到位，工作有勁
相信每個(gè)上班族都希望自己在工作的時(shí)候精神抖擻，快速高效地完成每日的工作。也許有很多人會(huì)認(rèn)為這種人是因?yàn)橛心芰Σ拍軌蜃龅?，但你知道嗎？個(gè)人能力是一方面，食物帶給大腦的幫助也功不可沒。有研究證實(shí)，每天按時(shí)吃一日三餐的人，注意力更加集中，解決問題的能力更強(qiáng)，智力表現(xiàn)、記憶力和心情也更好。此外，三餐規(guī)律的人更具活力，身體協(xié)調(diào)性更好。
美國的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，氨基酸中的酪氨酸對(duì)于緩解由心理壓力過大、高度緊張和焦慮引發(fā)的疲憊狀況有很大的幫助，酪氨酸可以讓大腦保持敏銳。大腦的生理功能、智力水平與神經(jīng)遞質(zhì)的變化緊張相關(guān)，而酪氨酸是一種重要的神經(jīng)遞質(zhì)——氨基丁酸的前體物質(zhì)，是保證大腦功能的物質(zhì)基礎(chǔ)。它在人體中一旦含量不足，就會(huì)抵制神經(jīng)傳導(dǎo)，讓人出現(xiàn)犯困、注意力不集中、無精打采、精神散漫等現(xiàn)象。因此，補(bǔ)充富含酪氨酸的食物可以緩解困意，提高工作效率。而這些酪氨酸就來自我們的日常飲食，如酸奶中富含酪氨酸，豆制品、水產(chǎn)品、肉類等食物也是酪氨酸的良好來源。
但是，我們的身邊卻有很多上班族早上寧愿多睡幾分鐘，也不愿起床吃早餐，中午為了加班加點(diǎn)地完成工作，一拖再拖地往后延長吃飯時(shí)間，晚上又會(huì)因?yàn)榧影嗤矶鹊缴钜共懦酝聿?。這種無規(guī)律地進(jìn)食現(xiàn)象不僅嚴(yán)重地?cái)_亂了胃腸功能，而且也無法給身體和大腦提供營養(yǎng)保證，以至于身體由于能量及營養(yǎng)供應(yīng)不足，整日昏昏沉沉，工作效率低下。這種狀態(tài)下不光會(huì)影響工作，也會(huì)影響心態(tài)，在內(nèi)心否定自己，一方面增加自己的工作壓力，另一方面又會(huì)不得不再次陷入夜以繼日的工作狀態(tài)中。
2、三餐對(duì)大腦的影響
吃早餐是因?yàn)榫嗲耙惶斐酝聿偷臅r(shí)間最長，一般在12小時(shí)以上，體內(nèi)儲(chǔ)存的糖已消耗殆盡，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充，以免出現(xiàn)血糖過低。血糖濃度低于正常值會(huì)出現(xiàn)饑餓感，大腦的興奮性隨之降低，反應(yīng)遲鈍，注意力不能集中，進(jìn)而影響工作。
食物中的營養(yǎng)素是維持血糖水平的主要來源，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1：0.7：5的早餐，能很好地發(fā)揮碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同時(shí)又利用了蛋白質(zhì)和脂肪維持進(jìn)餐2小時(shí)后血糖水平的功能，兩者互補(bǔ)，使整個(gè)上午的血糖維持在穩(wěn)定的水平，來滿足大腦對(duì)血糖供給的要求。
種類多樣、搭配合理的早餐，包括谷類、動(dòng)物性食物（肉類、蛋）奶及奶制品、蔬菜和水果等食物。
上班族經(jīng)過一上午緊張的工作后，從早餐獲得的能量和營養(yǎng)已經(jīng)被消耗盡，需要進(jìn)行及時(shí)補(bǔ)充，為下午的工作提供能量。午餐在三餐中起著承上啟下的作用。午餐提供的能量占全天所需總能量的40%左右，可在米飯、面食中選擇一種作為主食，然后按照均衡營養(yǎng)的原則，從肉、禽、豆類及其制品、水產(chǎn)品、蔬菜中挑選幾種進(jìn)行搭配。以一個(gè)每日能量需要攝入2200千卡的上班族為例，主食的量要在125克左右、動(dòng)物性食品75克、20克豆類或相當(dāng)量的豆制品、150克蔬菜、100克水果，以保證午餐中維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的攝入。
上班族的晚餐既需要提供能量以滿足晚間活動(dòng)及睡眠能量的需要，又要防止攝入食物過多增加腸胃負(fù)擔(dān)，使大腦處在興奮狀態(tài)，從而導(dǎo)致失眠、多夢(mèng)以及脂肪堆積等問題。晚餐提供的能量應(yīng)占到全天的30％左右。可在米、面等食品中多選擇富含膳食纖維的糙米、全麥?zhǔn)澄镒鳛橹魇?，這類食物既能增加飽腹感，又能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。另外，可選擇動(dòng)物性食品50克、20克豆類或相當(dāng)量的豆制品、150克蔬菜、100克水果。
如果上班族晚上還要工作到深夜，則對(duì)能量和營養(yǎng)素的需求量會(huì)增多。一方面要保證晚餐的營養(yǎng)攝入，要吃飽，不宜偏少；另一方面，可以在晚餐4～5小時(shí)后適量吃一些食物，以免營養(yǎng)不足，影響工作效率。一杯牛奶、幾片餅干，或一個(gè)煮雞蛋、一塊點(diǎn)心等，都可以補(bǔ)充一定的能量和營養(yǎng)。
3、一日三餐、定時(shí)定量、不漏餐
對(duì)于上班族來說，形成健康的飲食習(xí)慣是保證充足、均衡營養(yǎng)攝入的前提，也是一天工作精力的保障。應(yīng)根據(jù)身體的生理需求，特別是消化系統(tǒng)的活動(dòng)規(guī)律，并考慮日常生活、工作或?qū)W習(xí)等情況來安排一天的餐次和食用量。
食物在胃中消化排空是有一定時(shí)間和規(guī)律的，一般來講，稀的、液體食物比稠的、固體食物排空快；小塊食物比大塊食物排空快。碳水化合物類食物消耗得快，蛋白質(zhì)和脂肪類食物消耗得慢，混合食物一般在胃內(nèi)排空的時(shí)間為4～5小時(shí)，因此，一日三餐中的兩餐時(shí)間間隔以4～6小時(shí)為宜。
對(duì)于上班族來說，一個(gè)最基本的健康飲食習(xí)慣是：一日三餐、定時(shí)定量不漏餐。這就是說你不管是你早上幾點(diǎn)開始吃飯，一日三餐你要有所保障，一日三餐要定時(shí)定量，并且特別強(qiáng)調(diào)要不漏餐。
這里所說的不漏餐，包括兩層意思，一是可能你今天早上吃得比較晚，然后中午時(shí)間又很短，可能有的人就不吃了，這樣是不對(duì)的，應(yīng)該在早餐后4～5小時(shí)再補(bǔ)充一點(diǎn)簡(jiǎn)單的飲食，比如，幾片餅干、1個(gè)水果，另外再加上一杯咖啡，雖然不吃正餐，但這也是對(duì)身體營養(yǎng)的及時(shí)補(bǔ)充；二是說一日三餐不能漏掉任何一頓，身體每間隔4～5小時(shí)都需要一個(gè)營養(yǎng)的補(bǔ)充，應(yīng)盡量讓早餐、午餐、晚餐都按一定比例分配的量進(jìn)食。
（作者系中國老年保健醫(yī)學(xué)研究會(huì)健康管理服務(wù)專業(yè)委員會(huì)副秘書長，陜西省養(yǎng)生協(xié)會(huì)配餐專業(yè)委員會(huì)副秘書長，國家高級(jí)食療調(diào)理師，國家二級(jí)中醫(yī)健康管理師）
